Googleの急成長に学ぶ感情コントロール術

12/9（月）に講師を務めた『Googleの急成長に学ぶ感情コントロール術』120分研修のテキストを公開します。

1.なぜグーグルは急成長を持続することができたのか

◆グーグルの急成長を支える3要素
①（　　　　　　　）性：組織
ダイバーシティ
国籍や民族、宗教など異なる文化を持つ人たちが、お互いに文化的違いや価値を受け入れ、また尊重し合えるような関係性を創造すること
②（　　　　　　　）安全性：チーム
チームやメンバーから「信頼されている」「尊重されている」「必要とされている」「自分の努力を見てくれている」と感じられる環境に身を置くこと
③メンタル（　　　　　　　）：個人
・想定外の出来事や混乱などを、うまく吸収しながら受け入れる柔軟性
・臨機応変に対応する能力
⇒マインドフルネスを導入

◆マインドフルネスとは何か
「今ここで起きていること」をきちんと感じ取り、リラックスしながら幸福感を高めて（　　　　　　　）の（　　　　　　　　　　）力を身につけていくもの

◆エネルギー管理（Energy Management）
①（　　　　　　　）的エネルギー
肉体面のエネルギー
すべての土台となるもの
②（　　　　　　　）的エネルギー
心の健康を保つこと
③（　　　　　　　）的エネルギー
どんな困難に対しても「自分ならできる」という信念のエネルギー
④（　　　　　　　）的エネルギー
「自分は何のために生きているのか」「何を達成したいと思っているのか」という生きる目的に根差すもので、自分を突き動かすエネルギー

◆マインドフルネスの効果
①（　　　　　　　）を高める
②（　　　　　　　）や（　　　　　　　）を解消する
③（　　　　　　　）のスピードが速くなる
④安定した高いパフォーマンスを発揮できる
⑤（　　　　　　　）やインスピレーションを生む

◆マインドフルネスの4ステップ
①姿勢を正しく整える
②自分の（　　　　　　　）に意識を集中する
③雑念を消し、自分の（　　　　　　　）に意識を向ける
④自らを（　　　　　　　）して、解決へ向けて思考を整える

2.感情コントロールに必要なこと

◆感情を知る
怒りとは
・人間にとって（　　　　　　　）な感情
・「うれしい」「楽しい」「悲しい」などと同じ感情
・怒りをなくすことはできない

◆怒りの4つの傾向
①（　　　　　　　）
・自分でもコントロールできないほどの強い怒りを感じる
・怒り出したら止まらなくなってしまう
・気持ちがおさまるまで止められない激しい怒りが出てしまう
②（　　　　　　　）性
・怒ると相手を責めて、傷つけるようなことを言ったり、暴力をふるったりしてしまう
・自分を責め、自分の心や体を傷つけるような行為（過度な飲酒、薬物依存など）をしてしまう
・モノをこわす、モノにあたってしまう
③（　　　　　　　）性
・一度怒ると、しばらく怒りがしずまらない
・しばらく口をきかない、不機嫌が続くなど、根に持つ
・過去のことを思い出すと、そのときの怒りがわきあがってまた怒り出す（思い出し怒り）
④（　　　　　　　）
・いろいろなことで頻繁に腹を立てる
・いつも不機嫌に見える

◆怒りの4つの性質
①高いところから低いところへ流れる
力の強いところから弱いところへ流れる性質がある
②伝染する
情動伝染
嬉しい、楽しい、悲しいなどの感情は周囲に伝染する
③（　　　　　　　）な対象ほど強くなる
「言わなくても、わかってくれるはず」
「私がしてほしいことは、わかって当たり前」
「これくらいのことは、ふつうは察してくれるはず」
相手への期待が高くなり、甘えが生じやすくなる
⇒相手に怒りが向きやすくなり、より強い怒りを感じる
④行動を起こすモチベーションになる
怒りをバネにして何かを成し遂げるといったように、怒りは目的に向かって行動するきっかけにすることもできる

3.なぜ感情がわくのか

◆なぜ私たちは「怒り」を感じるのか
・怒りは自分の期待、理想が裏切られたとき、そのとおりにならなかったときに生まれる感情
・理想、期待を象徴する言葉「べき」
・「べき」とは、ゆずれない（　　　　　　　）、信条
「～であるべき」「～するべき」

◆怒りの原因
「怒り」は（　　　　　　　）感情
　怒りが生まれるのは
・「こうあってほしい」「〇〇であるはず」という期待や理想が裏切られたとき
・わかってほしいと思うことがわかってもらえないとき

（　　　　　　　）感情とは
相手にわかってほしかった本当の気持ち
不安、つらい、寂しい、苦しい、痛い、困った、嫌だ、疲れた、悲しい　など

◆アンガーマネジメントとは
1970年代にアメリカで開発された、怒りの感情と上手に付き合うための感情理解教育プログラム
怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニング
正しく怒りを表現する（　　　　　　　）

◆コアビリーフとは
事実かどうかはともかくとして、少なくとも自分が正しいと思い込んでいる価値観のこと
アンガーマネジメントでは「～するべき」「絶対～だ」といった、固定化した考え方をコアビリーフと呼ぶ。

4.感情をコントロールするコツ

◆感情をうまく伝えられない人の5つの特徴
①怒りを（　　　　　　　）や（　　　　　　　）のせいにする
②「嫌われたらどうしよう」と心配しすぎてしまう
「自分がどう思うか」よりも「（　　　　　　　）がどう思うか」を優先する
③（　　　　　　　　　）に好かれようとする
④怒りをためこみ、ある日突然、爆発させてしまう
2つのタイプ
・（　　　　　　　）に感情を爆発させる
・内側にためこんで、（　　　　　　　）と（　　　　　　　）にダメージを与える
⑤言いたいことを何でも言ってしまう
相手がどう思うかをまったく気にせず、言わなくてもいい余計なことまで言ってしまう

◆怒りの感情を抱いたとき、最もやってはいけないこと
（　　　　　　　）
・言わなくてもいいことを言ってしまう
・やらなくてもいいことをやってしまう

◆怒りの感情と上手に付き合うコツ
怒ることと、怒る必要のないことを（　　　　　　　）する
怒らなければいけないことはきちんと怒り、怒る必要のないものは怒らずにすむようにする

◆怒りを突然、爆発させないために
怒りの境界線

①境界線を（　　　　　　　　　）努力をする
②境界線を（　　　　　　　　　）努力をする
自分がどのような「べき」を持っていて、何をどのようにしてほしいかを相手に具体的に伝える
「ちゃんと」「しっかり」などの曖昧な表現は避ける
③境界線を（　　　　　　　　　）努力をする
境界線の幅を、自分の機嫌によって広くしたり、狭くしたりしないようにする

◆感情コントロールのテクニック
原則：（　　　　　）ルール
（　　　　　）という一定の時間が必要な理由は脳の機能から説明できる。
「怒り」が発生したときは、まず脳の大脳辺縁系にある偏桃体という部位が強く反応する。
偏桃体は爬虫類脳とも言われ、ホルモンの分泌などの身体的反応をつかさどる。
怒りを感じたとき、身体が熱くなったり、わなわなと震えを覚えたりするのは、この部位が反応するからである。
一方、理性は前頭葉の働きによって機能する。
しかし前頭葉が機能するのは、偏桃体の反応より時間がかかる。
偏桃体は、生物として身を守るために、反射的にすばやく身体的な対応をさせるように機能するからである。
偏桃体と前頭葉が機能するときに発生する時差が（　　　　　）である。

①怒りを数値化する：スケールテクニック
怒りを客観的に把握する

②思考を停止させる：ストップシンキング
怒りまかせの行動を防ぐ

③その場から離れる：タイムアウト

④数を数える：カウントバック
頭の中で数を逆に数えていく方法

⑤深呼吸をする
ゆっくり腹式呼吸をする

⑥心が落ち着くフレーズを唱える：コーピングマントラ
気持ちが落ち着くフレーズを用意しておく

⑦いまに意識を集中させる：グラウンディング

⑧怒りを記録する：アンガーログ
怒りを感じた日時や場所、起こった事実などを書き出す

⑨「〇〇べき」を洗い出す：べきログ
自分の内側にある「〇〇するべき」「こうあるべき」を書き出して、怒りの大元になっている価値観を浮き彫りにする

⑩ストレスを書き出す：ストレスログ
ストレスを4つのブロックに振り分けて、見える化する

⑪有酸素運動をする

5.感情を冷静に伝えるコツ

◆感情をうまく伝えることができる人の特徴
①自分にとってOKとNGの（　　　　　　　）がわかっている
②感情を伝える言葉の引き出しをたくさん持っている
③自分の感情の（　　　　　　　）書を持っている
④聞き流すことができる
⑤自分の（　　　　　　　）に固執しない

◆感情を冷静に伝えるコツ
・（　　　　　　　）を主語にして伝える
・（　　　　　　　）を伝える
・素直な気持ちを伝える

◆アサーティブ
伝え上手キャラ
・お互いの主張や立場を大切にした自己表現のこと
具体的には
・自分の思いを率直に、正直にその場に合わせて表現する
・相手の意見を受けとめて話し合える
・相手に歩み寄り、お互いにとって気持ちのよいコミュニケーションを大切にする
行動
・本当に伝えたいことを、具体的かつシンプルに伝える
・相手と会話のキャッチボールをしながら、一緒に問題解決をしていく

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